Como manter bons hábitos usando a regra dos 2 minutos

De vez em quando, nos últimos anos, chegava um momento em que eu acordava e decidia que queria fazer uma mudança positiva na minha vida. Às vezes, eu queria começar a me exercitar e entrar em forma.

Outras vezes, eu queria ler mais livros e começar uma prática de meditação. Então, eu decidi que vou transformar isso no meu novo hábito.

Os primeiros dias sempre corriam muito bem. Eu me senti motivado e animado com o meu “novo hábito”. Mas, com o passar dos dias, minha emoção diminuiu. Então, eu dizia para mim mesmo: “Está tudo bem. Farei amanhã.

O dia seguinte rolaria e eu ainda não tinha vontade de fazê-lo.

Mais uma vez eu disse: “Amanhã!”

Isso continuou acontecendo até que o brilhante novo hábito desejado foi quase esquecido. Senti que os hábitos de cultivo funcionavam perfeitamente para outras pessoas, mas não para mim. Ou eu tinha extrema resistência mental ou me convenci de que não estava interessado o suficiente.

Você já se sentiu assim antes? Deixe-me saber nos comentários abaixo.

Sei que a maioria de nós não consegue fazer tudo o que deseja em um determinado dia. Temos apenas uma certa quantidade de tempo e energia todos os dias, então algumas coisas inevitavelmente são deixadas para trás.

Todos sabemos como é vital cultivar hábitos para nos ajudar a avançar nos aspectos de nossas vidas que são mais importantes para nós, mas ainda caímos de cara quando começamos um novo hábito.

Por que é tão difícil acompanhar nossos novos hábitos?

Por que isso acontece? Por que é tão difícil acompanhar nossos novos hábitos?

Neste Ted Talk, o psiquiatra Judson Brewer ressalta que a adoção de novos hábitos só é difícil por um de dois motivos:

Você não entende como os hábitos são estruturados e como aproveitar essa estrutura para sua vantagem.

Você está tentando fazer muito em pouco tempo e se preparando para o fracasso.

Na minha experiência, formar um novo hábito pode parecer avassalador e, portanto, desenvolvo severa resistência mental em relação a ele. Eu me repreendo por não ter a motivação para realizá-lo, e sempre pareço ter uma desculpa pronta para não fazê-lo em um determinado dia.

De acordo com um estudo publicado no Journal of Personality and Social Psychology, a professora Wendy Wood argumenta que no começo, quando estamos super motivados, é muito mais fácil fazer algo. No entanto, também é fácil impor expectativas super altas e irrealistas a nós mesmos quando estamos motivados.

Por exemplo, no início, quando ainda se sente altamente motivado, é fácil se exercitar por uma hora inteira. Ainda temos uma dopamina alta que o sentimento de realização traz.

Pensamos: “Eu me exercitei consistentemente por uma hora inteira por alguns dias. De agora em diante, tornarei o hábito verdadeiro. Vou para a academia por uma hora inteira todos os dias!

Infelizmente, é apenas uma questão de mais alguns dias antes que a motivação inicial desapareça. Agora, não há nada para nos levar adiante, e ainda não formamos um hábito.

É por isso que, quando não estamos motivados, provavelmente vamos pular a academia completamente, pois dedicar uma hora inteira a isso parece assustador.

Portanto, em vez de confiar na motivação para nos impulsionar, devemos nos concentrar em tornar nosso novo hábito, um hábito real.

A regra dos 2 minutos

A idéia da regra dos 2 minutos é induzir o cérebro a pensar que o hábito que você está prestes a adotar não é difícil.

Deixe-me explicar o que quero dizer acima, apresentando-lhe a regra dos 2 minutos.

Quando a expectativa é ler o livro inteiro, meditar por 1 hora ou percorrer 10 quilômetros, seu hábito pode ser bastante difícil de iniciar e manter.

A maioria das tarefas que você procrastina não é difícil de executar. Você apenas evita iniciá-los porque seu cérebro os faz parecer.

Então, o que você quer fazer é dividir esse grande hábito em pequenas versões de 2 minutos. Obviamente, seus objetivos não podem ser concluídos em 2 minutos, mas todos os hábitos podem ser iniciados nesse período.

E quando você começa a fazer algo, é muito mais fácil continuar com isso.

Por exemplo, você quer tornar a leitura seu novo hábito? Use a regra dos 2 minutos e leia apenas uma página de um livro. Apenas uma página. Depois disso, você pode parar de ler, mas precisa fazer isso por no mínimo 2 minutos.

O objetivo final pode ser ler o livro inteiro, mas a expectativa deve ser apenas começar a ler, por menor que seja. As pessoas costumam pensar que ler uma página é inútil.

Mas um novo hábito não deve parecer uma tarefa árdua, ou você começará a desprezá-lo.

As ações a seguir podem ser desafiadoras, mas os dois primeiros minutos devem ser fáceis. O objetivo de qualquer hábito é torná-lo um hábito em primeiro lugar. Não se espera que você faça isso no máximo grau até que você desmaie de exaustão.

Então, primeiro você precisa treinar-se para começar, seguindo os passos mais simples do bebê. Quando você começa, é muito mais fácil continuar, porque essa resistência mental se foi e você já está adotando o hábito que deseja.

Usando a regra dos 2 minutos, seus objetivos devem mudar para algo assim:

“Torne-se um escritor.” torna-se “Escreva apenas uma frase por dia”.

“Entrar em forma.” torna-se “Faça o máximo de polichinelos possível em 2 minutos”.

“Publique 30 artigos no Medium este mês.” torna-se “Publicar um artigo no Medium por dia, independentemente da sua duração”.

Todas essas coisas são fáceis de fazer e são super importantes, pois são o que você inicia.

Você não pode escrever um livro nem mesmo uma única frase. Você não pode entrar em forma se nunca fizer nenhum exercício físico. Mesmo que seja apenas uma palavra ou apenas um passeio pelo quarteirão, é mais do que nada.

E, mais importante, o que você está fazendo é formar e reforçar o hábito. Eventualmente, aquela frase que você escreveu se transforma em um parágrafo, que forma um capítulo, que no final se torna um livro.

Mas você tem que começar com essa primeira frase.

Como eu uso a regra dos 2 minutos:

Deixe-me dar um exemplo de como usei a regra dos 2 minutos em minha própria vida.

Eu sempre quis tocar violão, então comprei um. Na primeira semana, fiquei empolgado e motivado para jogar, então praticar não era um problema. Mas quando a motivação desse iniciante desapareceu, comecei a jogar cada vez menos.

No entanto, notei isso, por isso me propus a meta de praticar todos os dias por 1 hora. Novamente nos primeiros dias, isso despertou um novo entusiasmo e eu comecei a tocar novamente.

Mas, assim como antes, a motivação finalmente diminuiu e o violão começou a acumular poeira. Mesmo se eu quisesse brincar, meu cérebro não gostava de pensar em 1 hora de prática cansativa.

Então ficou muito mais fácil evitá-lo completamente.

Foi quando percebi que minhas altas expectativas estão me impedindo de começar. Eu pensei que sempre que tocava violão eu tinha que praticar por pelo menos uma hora.

Mas por causa dessa mentalidade, eu não estava praticando.

No entanto, depois de aplicar a regra dos 2 minutos, meu objetivo mudou drasticamente. Eu mudei meu objetivo para um novo: toque qualquer coisa no violão por apenas 2 minutos. É isso aí.

Quase não houve resistência mental desde que jogar qualquer coisa, por pior que seja, por apenas 2 minutos é um pedaço de bolo. E meu cérebro também gostou da ideia de fazer algo tão simples.

Mas a verdadeira mágica era que era muito mais fácil continuar praticando por mais tempo depois disso. Quero dizer, eu já estava sentado lá e brincando.

Então, por que não continuar? Eu fiz.

A regra dos 2 minutos me permitiu criar o hábito de tocar violão e não quebrei a série desde aquele dia. Há dias em que não sinto vontade de jogar depois desses dois minutos. E tudo bem.

O mais importante é que eu reforce meu hábito de forma consistente. Mesmo que eu toque apenas 2 minutos, ainda fiz mais do que alguém que decide não tocar seu violão. Por fim, não posso ser guitarrista se não posso tocar por 2 minutos.

Por isso, incentivo você a empregar a regra dos 2 minutos sempre que estiver lutando para manter o hábito.

“A parte mais importante de qualquer novo hábito é começar. Não apenas a primeira vez, mas todas as vezes.

– James Clear.

Não se trata de quão bem ou por quanto tempo você faz isso, trata-se de tomar medidas consistentes com relação a isso. Em vez de tentar criar um hábito perfeito desde o início, faça a coisa mais fácil de forma consistente.

É assim que você criará seu hábito, um hábito real.

Escrever uma frase é melhor do que não escrever nada. Um minuto de prática de violão é melhor que nada. E um minuto de leitura é melhor do que nunca pegar o livro.

É muito melhor fazer menos do que você esperava do que não fazer nada. Haverá tempo de sobra para melhorar seu desempenho posteriormente. Lembre-se, você não pode melhorar um hábito que não existe.

Basta começar e o resto se seguirá.